Cần làm gì để duy trì nhịp sinh học ổn định

Những thói quen xấu như sử dụng điện thoại vào ban đêm, ăn uống không điều độ, lười vận động… khiến nhịp sinh học bị đảo lộn gây ra rất nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ. Bạn cần làm gì để duy trì nhịp sinh học ổn định cho một cơ thể khoẻ mạnh và năng động?

Nhịp sinh học liên quan tới các phản ứng sinh lý hoá và quá trình trao đổi chất trong cơ thể, có chu kỳ là 24 giờ. Nhịp sinh học thể hiện rõ qua chu kỳ ngủ tự nhiên và thời gian ăn uống của một người.

Nhịp sinh học được duy trì một cách tự nhiên dưới tác động của môi trường sống như ánh sáng, nhiệt độ, thời tiết và thói quen sinh hoạt.

Sự phát triển của khoa học công nghệ khiến xã hội có nhiều thay đổi, đây là nguy cơ gây đảo lộn nhịp sinh học của con người. Vậy chúng ta cần làm gì để lấy lại nhịp sinh học tự nhiên như ban đầu?

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học được ví như chiếc đồng hộ chịu trách nhiệm báo thức tất cả các quá trình liên quan đến sản sinh hormone. Ví dụ nếu nhịp sinh học là chu kỳ ngủ tự nhiên hoạt động đúng giờ, vào buổi sáng bạn sẽ thức dậy khi mặt trời mọc, cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, điều này diễn ra nhờ vào quá trình:

• Sản sinh cortisol: cơ thể sử dụng glucose (đường) và fat (chất béo) để tạo thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Cảm thấy tỉnh táo vì cơ thể ngừng giải phóng melatonin – một hormone tạo cảm giác buồn ngủ.

Nhịp sinh học chịu tác động bởi thởi gian ăn uống và hoạt động thể chất. Ăn uống đúng giờ giúp cơ thể sản xuất enzyme tiêu tốt hơn, nâng cao hiệu quả của quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng.

Tập thể dục đều đặn vào một thời điểm trong ngày giúp điều hoà các nội tiết tố giao cảm cho việc nghỉ ngơi, hồi phục và luyện tập.

Chronotype là thời điểm cơ thể cảm thấy khoẻ khoắn nhất cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Nhịp sinh học có thể thay đổi tuỳ theo chronotype của từng người cũng như thời gian ngủ trong ngày. Chronotype liên quan tới các yếu tố bao gồm:

• Tuổi tác
• Gene
• Thời gian biểu sinh hoạt

Hiểu rõ về chronotype của bản thận giúp bạn tự điều chỉnh quá trình sản xuất hormone luôn cân bằng, để kiểm soát tâm lý, tránh các vấn đề tâm lý tiêu cực như lo âu, stress.

Rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng gì tới sức khoẻ?

Nhịp sinh học bị thay đổi gây tổn hại tới sức khoẻ cả về tinh thần và thể chất. Người có thói quen thức đêm ngủ ngày, hoặc phải làm việc ca đêm dễ bị suy giảm hệ miễn dịch, vì vậy dễ mắc các bệnh mãn tính hoặc ung thư.

Thức đêm ngủ ngày là nguyên nhân chính gây thiếu ngủ, gây mất cân bằng nội môi cũng như ảnh hưởng tới quá trình sản sinh hormone.

Làm gì để khôi phục và duy trì nhịp sinh học ổn định

Để khôi phục và duy trì nhịp sinh học ổn định như ban đầu, việc trước hết bạn cần phải tập thói quen ngủ đúng giờ để xây dựng chu kỳ ngủ tự nhiên một cách khoa học, hợp lý, thuận theo tự nhiên. Điều này làm tăng chất lượng giấc ngủ, khiến bạn ngủ ngon hơn.

Các thói quen dưới đây giúp khôi phục và duy trì nhịp sinh học ổn định:

Ngừng sử dụng máy tính, điện thoại trước khi ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại gây ức chế quá trình sản xuất melatonin – là hormone quan trọng tạo cảm giác buồn ngủ, khiến bạn mất ngủ và ngủ không ngon.

Theo khuyến cáo của WHO, tốt nhất bạn nên ngừng sử dụng điện thoại hoặc máy tính vào buổi tối, hoặc ngừng sử dụng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu phải sử dụng thiết bị số vì một lý do nào đó, hãy bật bộ lọc ánh sáng xanh hoặc sử dụng kính chống ánh sáng xanh.

Sắp xếp lại không gian phòng ngủ

Môi trường phòng ngủ cũng dễ bị xáo trộn bởi nhiệt độ, độ ẩm, điều hoà, quạt hay các tác nhân bên ngoài như đèn đường, tiếng xe cộ… để sắp xếp không gian phòng ngủ lý tưởng, hãy lưu ý một số điều sau:

• Để nhiệt độ vừa phải, cân bằng độ ẩm
• Chỉ nên sử dụng đèn ngủ có ánh sáng thấp
• Không nên làm việc, xem tv trong phòng ngủ
• Bỏ những đồ dùng khiến bạn bị mất tập trung khỏi phòng ngủ
• Đóng kín cửa sổ, kéo rèm cửa để không bị ảnh hưởng bởi tác nhân bên ngoài

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nhịp sinh học cũng dễ bị ảnh hưởng khi bạn sử dụng các chất kích thích như trà và cafe. Mặc dù đây là những chất tăng kích thích sự tỉnh táo nhưng bạn không nên lạm dụng, đặc biệt ngưng sử dụng trà và cafe ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.

Ăn uống điều độ giúp cơ thể có đủ dưỡng chất và cơ thể khoẻ mạnh, tuy nhiên cần lưu ý không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt trước khi đi ngủ.

Các loại thực phẩm đặc biệt giúp tăng hàm lượng melatonin như cam, dứa, chuối cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục điều độ

Tập thể dục điều độ hàng ngày giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên không nên vận động quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược.

Để duy trì nhịp sinh học ổn định, bạn chỉ cần thực hành những bài tập nhẹ nhàng, thời gian tập vừa phải.

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Do cuộc sống bận rộn, nhiều người trẻ có thói quen bỏ bữa sáng, điều này cực kỳ không tốt cho sức khoẻ.

Sau một đêm dài cơ thể rất cần được bổ sung dinh dưỡng, hơn nữa cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể vào buổi sáng sẽ đáp ứng quá trình sản sinh hormone ghrelin tạo cảm giác đói. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể giải phóng dopamine và một số hormone làm tăng cường sự tập trung.

Nên nhớ rằng duy trì nhịp sinh học ổn định là sống thuận theo tự nhiên, giúp bạn có một cơ thể cường tráng và khoẻ mạnh. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay bằng những thói quen nhỏ như ngủ sớm, hạn chế chất kích thích, tính toán khẩu phần ăn vừa đủ và đừng bao giờ bỏ bữa sáng.