7 Cách tăng melatonin tự nhiên Giúp lấy lại giấc ngủ ngon

Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học, tạo cảm giác buồn ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường chất lượng sống. Thiếu hụt melatonin gây mất ngủ, suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ tinh thần.

Nguyên nhân suy giảm melatonin

Có nhiều nguyên nhân gây suy giảm melatonin. Ở người già, tình trạng lão hoá khiến cơ thể giảm tiết melatonin, là nguyên nhân khiến người già có xu hướng ngủ ít hơn, khó ngủ hoặc thức dậy rất sớm.

Ngày nay tình trạng giảm tiết melatonin gây mất ngủ gia tăng ở giới trẻ, nguyên nhân chính là do thói quen sử dụng các thiết bị số như máy tính, điện thoại vào ban đêm. Ánh sáng xanh từ màn hình kỹ thuật số có thể gây ức chế quá trình sản sinh melatonin.

Một vài nguyên nhân khác làm giảm khả năng sản sinh melatonin tự nhiên như công việc làm ca đêm, thay đổi múi giờ sau khi đi máy bay, stress…

Để cơ thể giải phóng melatonin một cách tự nhiên, lấy lại nhịp sinh học ổn định bạn nên thực hiện những điều sau:

Ngưng sử dụng điện thoại vào ban đêm

Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến sự thiếu hụt melatonin trong cơ thể là do ánh sáng xanh từ màn hình máy tính và điện thoại di động.

Để cơ thể giải phóng melatonin tự nhiên, cách tốt nhất là ngưng sử dụng thiết bị số từ buổi chiều tối hoặc ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bắt buộc phải sử dụng máy tính hoặc điện thoại vì lý do công việc, hãy sử dụng kính chống ánh sáng xanh.

Tăng cường hoạt động ngoài trời

Ánh sáng mặt trời chứa một lượng ánh sáng xanh tự nhiên dồi dào, giúp kích thích não bộ tỉnh táo, năng động và sảng khoái, qua đó cân bằng nhịp sinh học.

Bạn sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn nếu dành ra từ 10 phút mỗi ngày cho hoạt động ngoài trời.

Tắm nước nóng vào buổi chiều tối

Các nghiên cứu cho thấy nước nóng giúp cơ thể thư giãn và giải phóng hormone melatonin nhiều hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hạn chế sử dụng rượu, trà và cafe

Nhiều người cho rằng uống một ngụm rượu giúp máu huyết lưu thông và dễ ngủ, ngủ ngon hơn. Tuy nhiên điều này khiến bạn lệ thuộc vào rượu, hơn nữa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra trà và cafe có chất kích thích khiến bạn tỉnh táo, gây mất ngủ. Không nên sử dụng loại đồ uống này ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Ngồi thiền trước khi đi ngủ

Ngồi thiền hoặc cầu nguyện trước khi đi ngủ khiến cơ thể tăng sinh melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn bình thường. Ngoài ra bạn cũng có thể tự thực hành các bài tập hít thở đều và sâu, giúp trấn an tinh thần để có giấc ngủ ngon hơn.

Đảm bảo phòng ngủ đủ tối

Sống ở thành phố lớn với những ánh đèn không bao giờ tắt cũng là nguyên nhân gây ức chế melatonin. Hãy tắt hết đèn, kéo rèm cửa sổ để đảm bảo ánh sáng đèn đường không hắt vào phòng ngủ của bạn, sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều melatonin giúp ngủ ngon hơn.

Các loại thực phẩm giúp tăng cường melatonin tự nhiên

Các nhà khoa học thuộc trường đại học Khon Kaen của Thái Lan đã nghiên cứu một số loại trái cây giúp tăng sinh melatonin.

Bằng cách đo chỉ số melatonin sulfatoxy-6 (aMT6) sau khi ăn các loại trái cây, các nhà khoa học nhận thấy dứa, chuối và cam có khả năng làm tăng melatonin đáng kể. Dứa có khả năng tăng aMT6 lên 266% trong chi chuối tăng lượng melatonin lên 180% và cam tăng khoảng 47%,

Các loại thực phẩm thúc đẩy melatonin, tốt nhất cho giấc ngủ của bạn là:

• Dứa
• Chuối
• Cam
• Bột yến mạch
• Ngô
• Cơm
• Khoai tây
• Lúa mạch

Ngoài ra có nhiều loại thuốc bổ sung giúp tăng cường melatonin, nhưng cách tốt nhất vẫn là bổ sung melatonin một cách tự nhiên thông qua thực phẩm tự nhiên.